・j.sawada・Piwan・sugita・myamada・o.mura

  久々に書きます…
  今日は一人で長尾台
  早く帰還するためにも、練習のためにも
  移動でも頑張る
  結局行きはカーペ状態になり楽をする。
  長尾台10本
  タイムは忘れてしまいましたが、ベストが2"12
  誰かと練習をする方が、一人よりも一本あたりの練習強度が高いと感じた
  ので、一人の時は本数を多めに
  帰りは何だかんだ疲れていたので、多摩堤を32km/h前後で走行
  sawada
  
  P。図師の平地と登りを3〜4本ずつ。低回転で回すのみ。
  決輪しかなくロード乗れないのでギザロのホイール借ります。
  なんとかします。
  >杉田
  掲示板に筋トレについて書いてあるの昨日発見しました。
  あとスクワットやるのはどうでしょうか。
  (下半身の)毎セット直後に競技に関連した動作(ペダリングなど)を20〜30secやると神経系を鍛えられるみたいです。
  Piwan
  
  雨模様だったのでジョグ.
  5.97km 32:09 11.2km/h 154bpm 504kcal.
  >iwan
  スクワット,とりあえず自重でやってみようかな.
  バーベルかついであまりやったことない...
  sugita
  
  
  海まで大回り
  32km位,1h25m位,クロスにて.
  
  TTT終わったあとなので聞き流してください&終わったからこそ解るかな...
  (走る前に書いても解らないかな,って思ってた.)
  
  10年ほど春と秋のクラブ対抗チームロードに出ています.
  1チーム4人,平らだけど1m以下のうねりはある超グネグネのサイクリングコース,1周4km×10周,ディスクDHバーは禁止(つけてるひといるけど)です.
  クラブのメンバーが少ないので,毎年ほぼブツケ本番,借りてきた人とか走りなれてない人とかと一緒に走ります.
  で,自分が走って,周りの走り方をみて気づいたことを...
  
  ・多分一人30秒とかでの交代はよほど上手くない限り(&トラックで無い限り)早すぎ(過去にこれが原因でメンバーが落車して骨折.30秒交代は私が指示した...)
  →1分以上は引くスタイルが多いと思います.4人いるんで,3分以上付き位置に居れて休めます.
  それだけ休めれば1分くらいは引ける,10数回1分引き出来れば完走しちゃう,4人生存してれば.(実際は半周引きとかしたりさせたり...)
  (30秒引いても交代完了まで+10秒程度?,実際に風受けて走っている時間は長くなります,その状態で1分半で自分の番が来るのはキツイ.)
  →交代を頻繁にすると交代による隊列の乱れ,スピードの乱れが生じる回数が増えます.
  (先頭に出た人がよほど上手く速度を維持出来ない限り速くなったり遅くなったり,速度の変化があると後ろが休めないのは,よくわかると思います.
  加えて,実は後に人が付いていた方が前にいる人も楽です,隊列が乱れると後の人だけではなく,前の人もキツクなります.)
  
  ・ライダーの体重を考えたローテーション,走り方を...
  →平地では体重が軽い人はキツイ,重い人は楽,です,一般的に,先頭引く時間を一律ではなく,傾斜配分するべき.
  並びも例えば(重い・軽い・重い・軽い)とするよりも(重い・重い・軽い(→より弱い)・軽い(←より強い))としたほうが良いみたい.
  コースが平らなところに設定されていても微妙な登りがあると思います,ここで体重差の影響が出ます.
  具体的には,重い人が引いているときは,軽い人は速度が上がった様に感じます(が付き位置なのでほぼ影響なし).
  逆の場合,軽い人が引いているときは,後ろの重い人は遅くなったように感じます(多分,私は軽い方なので...)後が詰まります.
  そのために,軽い人は微妙な登りではちょっとコグ方がベター.
  死んだ人が増えてきた場合には,微妙な登りで重い人はちょっと緩めるほうがベターな様です.
  (というわけで,次が重い人の軽い人はペースの違いを吸収する必要があるので(重い・軽い(→より弱い)・軽い(←より強い))の並びの方が良いと私は思います.
  一般に重い=でかい,なので軽くて弱い人の体力を温存できますし.)
  
  (折り返しは無いんで良くわからないんですが,このときは重い人のほうが加速は遅い気がします,重い人は折り返しでは軽い人より頑張るべき?
  同様に,隊列の中に一人だけディスクの人が居るとかだと,ペースが合わず,お互いツライかも.)
  
  ・DHバー要らないかも,ただし平均が40km/h超える爆走集団は除く.
  →ちょっと言いすぎ?
  (少なくとも↑なコースで↑なメンバーで走る私は必要って思ったことはない.どっちかっていうと,どうやって後を休ませるかに神経使う.)
  あんまり頼らないほうがよいと思う.
  先頭で引くときは下ハン,これ一択,DHでもいいけど,上に書いたように,速度の緩急は作ってはダメ.
  少なくとも前がどいた瞬間は下ハン持ちつつ,回転計か速度計みてそのときの速度を保つ,その後DHに持ち替えて,自分が楽に.
  隊列がきれいで上手いペースで回せていると付き位置では上ハンできっちり休めます.
  付き位置でDHバーは不要,コントロールできなくて車間詰められないです,すなわち休めないです.
  というか,付き位置で車間コントロールしなきゃならない隊列だったら,付き位置でも休めないと思う.
  (前の人のケツを見て走りましょう,タイヤは見ないよ,前の人に何かあったときにタイヤ動くのは一番最後,タイヤが動いた時に反応してたら遅すぎ,たぶん落車.)
  
  ・TTのケイデンスはロードレース一般の常識とは異なるようです.
  →おかしいくらい重いギア踏んで回転遅いのに速い人がいます,アタックに反応したり登りが無いから?
  自分が良くて速ければそれで良いみたいです.
  
  ・さいご,声だし,気合は重要みたいです.
  →他チームに後付かれたりしたとき(違反)はムカついて,速くなれます.
  あと辛いときは辛いと言ったほうがお互い得です.
  ちょっと休むと戻るかも&隊列長くしてるだけでもチームに(エアロ的)貢献ありますし(上手く自分の前に先頭終わった人入れてね.)
  
  おまけ,ゾンビ状態の3番を引くのに,先頭並列2人っつー技があります(ツインターボ?笑.)
  どでかい流れが作れますので,結構速く走ってくれます,緊急事態にどうぞ.
  
  以上参考まで.
  myamada
  
  
  先頭交代をやると、1バイク分、タイムが遅れます。だから先頭交代は少ないほうが絶対に得。
  
  それと、筋肉トレーニングですが、ステージとして3段階を意識してみてください。
  ・筋肥大
  ・最大筋力向上
  ・パワー向上
  これらを1ヶ月ずつやって、3ヶ月で1回転。
  
  筋肥大は、最大10回程度の負荷を、5セット以上、インターバルは短めで、とにかく筋力を酸欠状態に。
  筋力アップは、逆に、最大3回以下の負荷を、2セット、インターバルは3分以上、しっかりと集中して。
   筋繊維を、30%稼動から、40%稼動できるように。
  パワーは、より自転車の動きに近いですね。具体的なメニューはすぐにかけないので、調べてみてください。
  
  どのステージから開始するか、自転車でのトレーニングで代替できるか、そういったことを意識するのもいいかな。
  
  o.mura